Vitaminer og mineraler

Vet du hva slags vitaminer og mineraler du trenger?

Menneskekroppen trenger vitaminer og mineraler for å overleve. Vitaminer er næringsstoffer som finnes i planter og dyr, og som kroppen behøver for å opprettholde god helse.

Dr. Med. Hogne Vik arbeider som legespesialist på Unilabs Laboratoriemedisin og har i mange år arbeidet med dokumentasjon og produksjon av ulike legemidler og kosttilskudd. Han har særlig vært opptatt av den betydning omega-3 fettsyrer og vitamin K2 har for helsen vår og gir oss her litt mer informasjon om den viktige betydningen vitaminer og mineraler har.

Vannoppløselige og fettoppløselige vitaminer kroppen trenger
Vitaminer defineres som viktige stoffer kroppen trenger, men som den selv ikke kan produsere. Det finnes to hovedtyper vitaminer, vannoppløselige og fettoppløselige.

Vannoppløselige vitaminer tas lett opp av kroppen. Disse får vi i oss gjennom et variert kosthold.  Særlig frukt og grønnsaker er gode kilder for vannløselige vitaminer.  Disse vitamintypene lagres ikke i kroppen, og overskudd av vitaminene elimineres via urinen.

De fettoppløselige vitaminene, A, D, E og K, finnes i plantefett og animalsk fett. Disse vitaminene kan til en viss grad lagres i kroppens fettvev.

D-vitamin dannes i kroppen når vi eksponeres for sollys. Det er en utfordring at vi i Norge i den mørke årstiden får en begrenset soleksponering.  Derfor har mange av oss behov for et ekstra tilskudd av D-vitaminer gjennom vinterhalvåret.

K-vitamin er nødvendig for å opprettholde en normal koagulasjonsfunksjon samt bidra til at vi har en normal beinstyrke.

Hva gjør vitamin D3 i kroppen?
Det aktive D-vitaminet vitamin D3 bidrar til å styrke skjelettet. D-vitamin er viktig for kroppens opptak av kalsium og fosfor, som igjen er nødvendig for et normalt skjelett og for tennene. D-vitamin er også viktig for normal celledeling.

Hva gjør vitamin K i kroppen?
Vitamin K er nødvendig for at blodet skal kunne koagulere (levre) som normalt. Vitamin K er også viktig for skjelettet. Det er et nært samarbeid mellom vitamin K og vitamin D for å få kalsium opp fra tarmen og inn i skjelettet. Vitamin K kan derfor være viktig for å forebygge beinskjørhet.

Vitamin K finnes i to former: Vitamin K1 (fyllokinon) og vitamin K2 (sum av menakinoner). Vitamin K1 dannes i planter og finnes blant annet i bladgrønnsaker.

Vitamin K2 er vist å ha betydning for å opprettholde en sterk benbygning – gjennom aktivering av det «benbyggende proteinet osteocalcin», samt bidra til å opprettholde biologiske og fleksible blodårer ved å aktivere proteinet Matriks GLA. Vitamin K2 tas finnes i «fermentert» mat som sterke oster (eksempelvis gammelost) og matretter som er basert på matvarer som er lagret i romtemperatur – eksempelvis matretten NATTO – som består av gjærede soyabønner – og som særlig benyttes i Japan.

Vitamin K2 tas bedre opp i kroppen enn vitamin K1, og man trenger derfor mindre mengder vitamin K2 enn vitamin K1 for å få dekket dagsbehovet av vitamin K. 

I dag finnes det få offentlige spesifikke kostråd om vitamin K2 og medisinsk begrunnede anbefalinger i forhold til daglig inntak av vitamin K2. Maksimalt daglig anbefalt inntak fra kosttilskudd er for tiden 200 mikrogram.

Hvilke mineraler trenger vi?
De viktigste mineralene i kroppen er kalsium, jern, jod, fosfor, selen, sink, kobber, krom og magnesium. Kalsium er spesielt viktig for oppbygging av skjelett og tenner, i tillegg til å bidra til normal cellefunksjon.

Med dagens kosthold er det mange personer som får målt et for lavt magnesiuminnhold.  Det er derfor viktig å sikre at kroppen regelmessig får tilstrekkelige mengder magnesium.

Her følger en oversikt over hvilke vitaminer og mineraler en frisk person minimum må få i seg på daglig basis.

• Vitamin D: 10 mikrogram.
• Folat: 400 mikrogram. Er du i en alder og situasjon at du kan bli gravid, bør du ta folattilskudd hver dag.
• Vitamin B12: 2 mikrogram.
• Vitamin C: 75 mg.
• Kalsium: 800 mg.
• Magnesium: 280 mg.
• Jern: 15 mg. Når menstruasjonen opphører, er anbefalt daglig inntak 9 mg.
• Sink: 7 mg.

For egen regning vil jeg – i tillegg til listen over - anbefale et daglig tilskudd av vitamin K2 (200 mikrogram) og omega-3 fettsyrer (1 gram).  De aller fleste vil også ha behov for et daglig tilskudd av vitamin D på mer enn 10 mikrogram.